Våren närmar sig och det börjar bli dags att komma igång med cykelträningen inför sommarens lopp. Detta inlägg kommer fokusera på träning inför Vätternrundan som är vårt populäraste cykellopp men upplägget går även att använda för andra lopp. Vi har alla olika förutsättningar hur mycket och när vi kan träna och upplägget är därför flexibelt utan sluttid. När du lägger upp din träning måste du utgå från din tränings- och cykelerfarenhet. Jämfört med många andra träningsformer är cykling väldigt skonsamt och med låg skaderisk och en otränad person med låg cykelerfarenhet kan på relativt kort tid träna mycket och även intensivt på cykeln.
PLANERA & PRIORITERA
För den som inte har någon större erfarenhet av cykelträning och inte cyklat Vätternrundan tidigare kan det vara svårt att veta hur mycket träning som krävs inför loppet och hur man ska träna för att orka med 300 km. För att Vätternrundan inte bara ska bli en lång plåga krävs en del träningstimmar på cykeln under våren och en bra riktlinje är att försöka uppnå ca 1000 km innan loppet. Detta innebär att det krävs 40 - 50 h cykelträning, lite beroende på snittfart vilket blir mellan 3 – 4 h cykling per vecka. Ofta är det inte själv träningsmomentet i sig som är de svåra utan att hitta tiden till träningen. Det gäller därför att planera och prioritera träningen inför loppet. Ett bra sätt att kombinera träningen med familjelivet är att utnyttja transporter för träning, t.ex. hem eller till andra aktiviteter. Om totala sträckan är för lång går det ofta att hoppa av längs vägen och cykla sista biten.
För att förbereda kroppen på att hantera 300 km i sträck krävs det några riktiga långpass. Det behöver inte vara hela 300 km men tillräckligt långt för att utmana kroppen både fysiskt och psykisks samt även testa utrustningen. Ett heldagspass med totalt 7–8 timmar cykel med avbrott för lunch är ett bra test och bör genomföras någon vecka innan Vätternrundan.
Foto: Micke Fransson, Vätternrundan
TRÄNINGSUPPLÄGG
Träning delas oftast upp i olika typer av block och det gäller även för detta program som innehåller tre stycken fyra-veckors block. Det första blocket är för att komma igång och därefter kommer träningsmängden successivt öka för att vänja kroppen vid cykling och långvarigt arbete. Varje vecka innehåller tre pass; ett längre distanspass med låg intensitet och två stycken kortare pass med lite inslag av högre intensitet. Under genomförandet är det viktigt att vara uppmärksam på ansträngningsnivån så önskad träningsstress uppnås för respektive pass.
CYKLA I GRUPP
Landsvägscykling handlar mycket om att köra i grupp och även du är anmäld individuellt till Vätternrundan kommer det bildas grupper som man kan cykla med. Att cykla i grupp kräver både teknik och vana du bör därför försöka hitta en grupp att cykla med, framförallt på de längre passen. Förutom cykelklubbar så finns det gott om andra grupp-cyklingar som arrangeras av cykelbutiker eller andra grupper som är öppna för alla.
Nedan följer ett 12 veckors träningsprogram inför Vättern.
12-veckors träningsprogram - Klicka här!
Lycka till med träningen! /O
